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Schmerzfrei durch den Büroalltag

Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen – Büromitarbeitende haben es schwer. Täglich sitzen wir mehrere Stunden am Schreibtisch, meist ohne grosse Bewegungen. Was du aktiv gegen Verspannungen aller Art tun kannst, erkläre ich dir in diesem Blogbeitrag.

Photo by Tim van der Kuip on Unsplash

Schreibtisch, Bürostuhl, Lampe und Computer ­– mit einer einfachen Ausstattung des Büros ist es nicht getan. Um die körperliche Gesundheit der Mitarbeitenden zu fördern, spielt die Ergonomie am Arbeitsplatz eine wichtige Rolle. Es gilt, die Arbeitsbedingungen bestmöglich an die individuellen Bedürfnisse anzupassen. Auf diese Weise werden gesundheitsschädliche Belastungen vermieden, welche durch die Ausführung immer gleicher Bewegungen oder zu wenig Bewegung entstehen können.


Von der richtigen Stuhleinstellung bis hin zur korrekten Mausplatzierung – mit den folgenden Tipps gehst du in Zukunft schmerzfrei durch den Büroalltag.


Wie stelle ich meinen Bürostuhl optimal ein?

Ein ergonomischer Stuhl ist für eine angenehme Sitzposition unabdingbar. Bei uns im LASPACE setzen wir auf Bürostühle aus dem Hause Girsberger wie dem Simplex 3D. Das Sitzgefühl auf dem multifunktionalen Drehstuhl ist ähnlich wie auf einem Sitzball – ideal für ergonomisches Arbeiten. Doch mit dem Stuhl allein ist es nicht getan. Die korrekten Einstellungen sind entscheidend:

  • Stelle deine Füsse flach auf den Boden. Die Oberschenkel befinden sich bis auf die vordersten 5 Zentimeter auf der Sitzfläche des Stuhls.

  • Ober- und Unterschenkel bilden einen Winkel von mindestens 90 Grad.

  • Die Rückenlehne muss so eingestellt sein, dass der Rücken sie mit leichtem Druck berührt.

  • Die Rückenlehne sollte zudem deblockiert sein, damit sie dynamisches Sitzen zulässt.

Wie passe ich die Tischhöhe optimal an?

  • Im Sitzen: Entspanne die Schulter- und Nackenmuskulatur. Lege anschliessend die Unterarme waagrecht auf den Tisch. Ober- und Unterarme bilden einen Winkel von mindestens 90 Grad.

  • Im Stehen: Tastatur, Maus, Monitor sowie die Handhabung der Arme sind gleich wie im Sitzen. Wichtig: Stehe nicht länger als 15 min in der gleichen Position.

Was gilt es bei der Tastatur zu beachten?

  • Die Tastatur liegt flach und gerade vor deinem Körper – verzichte auf eine Erhöhung durch Tastaturfüsse.

  • Der Abstand von der Tastatur zur Tischkante beträgt 10 bis 15 Zentimeter.

  • Lege die Hände möglichst gerade zum Unterarm, damit keine «Abknickung» im Handgelenk entsteht.

Wie platziere ich die Maus?

  • Die Maus liegt auf derselben Höhe wie die Tastatur und ist nicht zu weit von dieser entfernt.

  • Die Hand liegt locker auf der Maus.

Wie positioniere ich den Bildschirm?

  • Nutze einen ausreichend grossen Bildschirm (min. 22 Zoll).

  • Die Oberkante des Bildschirms befindet sich etwa auf Augenhöhe.

  • Der Bildschirm befindet sich - wie die Tastatur - gerade vor deinem Körper und rund eine Armlänge von deinen Augen entfernt.

  • Stelle den Bildschirm so auf, dass das Licht von der Seite einfällt. Dadurch werden Reflexionen auf dem Bildschirm vermieden.

Wie positioniere ich zwei Bildschirme?

  • Stelle den Haupt-Bildschirm zentral vor dir auf und den zweiten Bildschirm seitlich in gleicher Sehdistanz.

  • Die Bildschirme können jedoch auch symmetrisch und angewinkelt aufgestellt werden.

Neben den Einstellungen an den Büroinfrastrukturen spielen auch die Lichtverhältnisse eine wichtige Rolle. Natürliches Tageslicht ist das Non-Plus-Ultra. Zusätzlich solltest du keine direkte Beleuchtung auf dem Tisch haben. Achte auch darauf, dass keine Schatten beim Schreiben auf Tastatur oder Blatt fallen. Stehe während dem Arbeiten zwischendurch auf und ändere deine Arbeitsposition.

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